Khi cholesterol máu cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, thay thế một số loại thực phẩm thường xuyên có chất béo bão hòa bằng các thực phẩm có tác dụng giảm cholesterol sẽ có khả năng làm giảm nguy cơ này...
Có 2 loại cholessterol chính gồm lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). HDL được gọi là “cholesterol tốt” bởi vì HDL thu nhận cholesterol từ các bộ phận cơ thể và đưa trở lại gan để xử lý và đào thải. LDL mang cholesterol đến các bộ phận của cơ thể, còn được gọi là “cholesterol xấu”, bởi vì nếu bạn có quá nhiều cholesterol trong máu có thể bám vào thành động mạch và cuối cùng làm tắc nghẽn mạch máu.
Các nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có chứa các hợp chất tự nhiên có thể làm giảm cholesterol, bằng cách hạ thấp mức LDL - cholesterol “xấu” trong máu của bạn. Hãy xem 10 loại thực phẩm dưới đây có thể giúp giảm cholesterol của bạn:
Yến mạch
Yến mạch có chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Nếu bạn hiện đang có mức cholesterol cao, yến mạch có thể làm giảm cholesterol tới 20%. Yến mạch và bột yến mạch cũng là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất và protein.
Quả Óc chó
Quả Óc chó rất giàu axit béo không bão hòa đơn và omega-3. Ăn các loại hạt này có thể làm giảm mức cholesterol khoảng 15%, và cũng có thể cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm. Quả Óc chó cũng là một nguồn cung cấp vitamin E, khoáng chất và các vitamin nhóm B.
Đậu
Đậu khô, chẳng hạn như Đậu thận (hay còn gọi là Đậu tây có hình dáng giống quả thận) và Đậu đen, rất giàu chất xơ và protein thực vật. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc thêm Đậu vào chế độ ăn uống có thể làm giảm mức cholesterol, miễn là tổng số lượng calo không tăng lên. Đậu cũng có nhiều vitamin B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Dầu ôliu
Dầu ôliu là nguồn axit béo đơn không bão hòa và có thể làm giảm cholesterol và giảm tình trạng viêm của cơ thể. Dầu ôliu nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh tốt tim mạch thay cho chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Sử dụng dầu ôliu để nấu ăn hoặc cho vào rau trộn để ăn, tuy nhiên không dùng dầu ôliu để chiên, rán.
Hạnh nhân
Hạnh nhân có nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, khoáng chất, vitamin nhóm B và vitamin E. Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm cholesterol gần 20%. Hạnh nhân có thể dùng cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời hoặc thêm vào cho một món salad hoặc món ăn phụ.
Đậu nành
Protein trong đậu nành có lợi đối với cholesterol máu cao. Ăn 2 phần Đậu phụ hoặc Đậu nành có thể làm giảm mức cholesterol đến 5%. Đậu nành cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
Nước cam
Nước cam được biết đến nhiều nhất là thức uống giàu vitamin C, nhưng cũng chứa nhiều kali, vitamin A và vitamin B. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước cam mỗi ngày làm giảm mức cholesterol và nước cam cũng có thể hữu ích cho những người không có cholesterol cao. Nhưng hãy cẩn thận một chút, vì nước cam có nhiều calo.
Trái bơ
Bơ là một nguồn tuyệt vời của các axit béo không bão hòa đơn và sterol thực vật có thể giúp giảm cholesterol. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung Bơ vào chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch và có thể làm tăng lợi ích giảm cholesterol. Bơ cũng giàu protein, chất xơ, vitamin B, vitamin K và một số khoáng chất. Tuy nhiên, Bơ chỉ tốt khi ăn mức độ vừa phải. Ăn nhiều sẽ không tốt. Lượng vừa phải là ăn khoảng 50-80g Bơ/ngày.
Cá hồi hoặc cá ngừ
Cá biển béo như cá hồi và cá ngừ có nhiều axit béo omega-3 và có thể giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là khi bạn ăn cá thay vì dung nạp chất béo bão hòa từ thịt đỏ. Cá trích, cá hồi và cá mòi cũng có nhiều omega-3. Cá cũng giàu đạm và khoáng chất. Tuy nhiên không nên ăn nhiều 2 loại cá này ở dạng đóng hộp. Nó sẽ không tốt cho sức khỏe.
Đậu lăng
Đậu lăng có nhiều chất xơ và nghiên cứu cho thấy việc thêm đậu lăng vào chế độ ăn uống có thể làm giảm mức cholesterol miễn là số lượng calo tổng thể không tăng lên. Đậu lăng cũng giàu vitamin B và khoáng chất. Đậu lăng thường dùng chế biến súp. Ngoài ra, không giống như đậu khô, đậu lăng không cần ngâm trước khi nấu.
Những thực phẩm nêu trên đã được chứng minh làm giảm cholesterol, nhưng cũng rất quan trọng bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Những thực phẩm nêu trên không thay thế cho thuốc giảm cholesterol và những thay đổi lối sống khác. Bạn cần trao đổi với bác sĩ về tất cả các cách để quản lý cholesterol cao.
TS.BS. Lê Thanh Hải
