Một trong những bí quyết giúp chúng ta sống khỏe, sống thọ chính là tập luyện thể dục thể thao. Vậy chúng ta cần tập luyện như thế nào để đạt được điều mình mong đợi?
Luyện tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch, điều hòa năng lượng cơ thể và về lâu dài có thể làm chậm tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ. Luyện tập thể dục đều đặn làm máu lưu thông dễ dàng đến mọi chỗ trong cơ thể, vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng các tế bào, tạo năng lượng hoạt động cho con người. Luyện tập đều đặn cũng gia tăng tỷ trọng xương cốt, làm xương cốt cứng cáp và khỏe mạnh hơn. Thể dục thể thao còn giúp giảm áp suất máu, giảm sự thành lập các cục máu, giảm tỷ lệ đường huyết, đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm chất béo triglycerides trong máu. Luyện tập đều đặn, chắc chắn khả năng chịu đựng stress của con người sẽ tăng lên, giúp cơ thể tránh được sự mỏi mệt và suy sụp tinh thần, giảm nguy cơ ung thư (tuyến tiền liệt, kết tràng)...
Việc rèn luyện thân thể có tác dụng phòng bệnh và chữa bệnh rất tích cực, lấy lại sự cân bằng âm dương của cơ thể con người. Nếu con người không vận động, không rèn luyện thì khả năng thích nghi kém, tuổi thọ không thể kéo dài.
Cần tập luyện như thế nào?
Tùy theo cân nặng và tuổi tác của từng người mà điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp. 60 phút/ngày thích hợp cho những người đã từng tập thể dục trong một thời gian dài trước đó. 30 phút/ngày là khoảng thời gian lý tưởng cho mỗi ngày, vừa hiệu quả vừa thực tế dù bạn là người mới tập.
Tập luyện tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
Luôn phải khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 - 10 phút trước khi tập. Khi các cơ đã được khởi động co giãn trong khoảng 5 phút mới được thực hiện bài tập. Nghỉ ngơi sau mỗi bài tập khoảng 5 - 10 phút rồi lại thực hiện tiếp. Uống thêm nước để bù vào lượng nước bị mất đi trong quá trình luyện tập, tuy nhiên chỉ nên nhấp một chút xíu nước cho đỡ cảm giác khô miệng, tuyệt đối không nên uống nhiều nước trong lúc tập luyện cho đã cơn khát vì sẽ làm nhão cơ, việc tập luyện sẽ trở nên khó khăn hơn và cơ thể không thích ứng cho việc tiếp tục tập luyện nữa.
Đối với người bệnh tăng huyết áp tuyệt đối không tập luyện vào lúc sáng sớm vì thời điểm này trong thời tiết giá lạnh người bệnh rất dễ bị đột quỵ.
Nên tập ở nơi thoáng mát, về mùa đông cần tránh gió lùa, tập ở những nơi lạnh sẽ bất lợi cho sức khỏe. Trang phục tập phải thoải mái, chất liệu cotton thấm mồ hôi. Việc tập luyện chỉ đạt được hiệu quả tích cực khi có ra mồ hôi, nếu tập quá nhẹ nhàng sẽ không thu được nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể. Tập luyện còn có ý nghĩa là rèn luyện thân thể, nâng cao sức đề kháng trước bệnh tật, từ đó kéo dài tuổi thọ. Vì vậy cần lên kế hoạch tập luyện cụ thể, sau một quãng thời gian tập luyện cần đặt những mục tiêu mới cao hơn nhưng phải phù hợp với thể trạng của bản thân.
Việc tập luyện đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ, tuy nhiên để duy trì được việc tập luyện một cách đều đặn và bài bản thì không hề dễ dàng. Có nhiều người biết rõ lợi ích của tập luyện nhưng không dành thời gian thích hợp để tập luyện, có người lại chỉ tập luyện được một khoảng thời gian nào đó rồi bỏ dở giữa chừng. Vì vậy để tập luyện trở thành một nhu cầu thiết yếu trong cuộc sống của mỗi người cần bố trí thời gian thích hợp trong ngày để bắt đầu tập luyện, nếu có điều kiện có thể rủ bạn cùng tập sẽ làm cho việc tập luyện trở nên vui vẻ và hứng thú hơn...
Một số loại hình tập luyện như đi bộ, leo cầu thang, chạy, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, tập yoga... đều phù hợp với nhiều đối tượng, tốt cho sức khỏe và nâng cao tuổi thọ.
Những lưu ý với người có bệnh mạn tính
Với những người có bệnh mạn tính như tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, xương khớp, thừa cân béo phì... trước khi tham gia tập luyện cần có sự tư vấn kỹ càng từ bác sĩ điều trị bệnh cho mình. Đối với từng trường hợp cụ thể, từng loại bệnh cụ thể bác sĩ sẽ có lời khuyên hữu ích cho bạn để bước vào chương trình tập luyện, những lưu ý trước, trong và sau khi tập:
Đối với người bệnh tăng huyết áp
Tuyệt đối không tập luyện vào lúc sáng sớm vì thời điểm này trong thời tiết giá lạnh người bệnh rất dễ bị đột quỵ. Khi tập luyện chú ý lắng nghe cơ thể mình. Nếu việc tập luyện làm nhịp tim của bạn tăng cao quá mức cần điều chỉnh lại cho vừa sức. Để không sợ tập quá sức, người tập có thể đo nhịp tim theo công thức: (220 - số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: (220 - 50) x 70% = 119 lần/phút. Cần tránh các loại hình vận động tĩnh, đòi hỏi sự co cơ, nâng đỡ, duy trì một tư thế như cử tạ sẽ bất lợi cho người bệnh. Nên tập các môn thể thao động, đòi hỏi sự vận động của tứ chi như đi bộ, chạy nhẹ nhàng, bơi lội, đạp xe... Các loại hình vận động này làm tăng cung lượng tim, tăng mức tiêu thụ oxy... nên có lợi cho người bệnh.
Đối với người bệnh đái tháo đường
Để phòng tránh việc hạ đường huyết người bệnh luôn mang theo bên mình kẹo, bánh để ăn lúc cảm thấy có những biểu hiện của hạ đường huyết trong quá trình tập luyện như vã mồ hôi, chân tay run, đói cồn cào... Người bệnh cũng cần chú ý không nên tập quá sức mà cần nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy mệt. Sau mỗi buổi tập người bệnh phải cảm nhận được lợi ích của việc tập luyện và cơ thể được phục hồi hoàn toàn sau khi nghỉ ngơi. Nếu sau một thời gian nghỉ ngơi thích hợp mà vẫn cảm thấy mệt mỏi thì cần điều chỉnh lại lượng vận động cho phù hợp vì có thể người bệnh đã tập quá sức.
Đối với người bệnh cần có sự hướng dẫn của bác sĩ khi tập luyện.
Đối với người bệnh xương khớp
Cần tránh các loại hình tập luyện không có lợi cho hệ cơ xương khớp của mình như leo cầu thang... Loại hình thể thao tốt nhất cho những người này là bơi lội vì ở dưới nước, áp lực lên xương khớp sẽ là thấp nhất. Ngoài tập luyện, người bệnh xương khớp còn cần chú ý đến tư thế trong sinh hoạt hàng ngày, tránh các tư thế sai gây hại xương khớp... Khi đang bị các đợt cấp của bệnh cần tránh vận động. Nguyên tắc là nên vận động ít nhưng thường xuyên.
Đối với người thừa cân, béo phì
Cần tập luyện với cường độ thích hợp đảm bảo tiêu hao và đốt cháy calo. Song song với việc tập luyện tích cực người thừa cân, béo phì còn cần kiểm soát được năng lượng nạp vào hàng ngày để đảm bảo giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ để giảm cân, giảm mỡ, giảm béo. Cần tập luyện với cường độ thấp và thời gian vận động phải dài. Tập mỗi ngày ít nhất phải liên tục từ 30-60 phút, hít thở đều đặn, khi đó cơ thể có đủ oxy để oxy hóa mỡ cung cấp năng lượng cho vận động nên sẽ tiêu hao nguồn mỡ dự trữ, đồng thời cũng làm giảm bớt cảm giác thèm ăn sau tập. Ngược lại, các bài tập nặng, các bài tập sức mạnh (nâng tạ, thể hình) có vai trò tăng trưởng cơ bắp thường khó áp dụng trên những đối tượng thừa cân, béo phì do các nguy cơ tổn thương khớp, cột sống... Đồng thời, năng lượng tiêu hao cho các hoạt động loại này chủ yếu lấy từ các nguồn khác ngoài mỡ, nên vai trò giảm cân là không cao.
SK&ĐS
