Ở tuổi trung niên, thật không dễ gì có thể ra khỏi giường vào buổi sáng khi cơ bắp của bạn cứng và các khớp xương của bạn kêu cọt kẹt. Nhưng điều đó có thể thay đổi bằng cách thực hiện một số động tác làm nóng và kéo giãn trước khi ngồi dậy thả chân xuống sàn.
Thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể trước khi ra khỏi giường có thể giúp đánh thức cơ thể, cải thiện lưu thông máu, bôi trơn các khớp. Các bài tập này cũng khởi động hệ thần kinh giao cảm đưa cơ thể vào trạng thái thoải mái, sẵn sàng hơn ngay khi ra khỏi giường. Ngoài ra, thực hiện các động tác kéo giãn trước khi ra khỏi giường còn có tác dụng ngăn ngừa té ngã, đặc biệt ở người cao tuổi. Có thể nói thói quen thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể trước khi rời giường vào buổi sáng chính là đơn thuốc cho cả ngày hoạt động tốt hơn.
Bạn nên bắt đầu như thế nào?
- Trước tiên nên gạt bỏ chăn gối ra khỏi giường đệm để có thể thực hiện các bài tập dễ dàng hơn.
Bắt đầu bằng vài động tác làm nóng cơ bắp, giúp máu lưu thông tốt hơn. Thực hiện vài động tác gập các khớp trước khi giãn duỗi cơ thể: Vẫn nằm ngửa trên giường, hãy thực hiện gấp đầu gối co chân lên, nâng và hạ chân xuống; khi bàn chân đưa lên cao, xoay bàn chân quanh mắt cá chân của bạn và lắc qua lắc lại.
- Tiếp theo, ngồi dậy trên giường. Từ từ nhìn sang trái rồi sang phải. Xoay vai vài lần; khởi động tay bằng cách giơ hai cánh tay trước mặt và thực hiện các động tác co gấp khuỷu tay; uốn cong cổ tay lên và xuống; nắm, duỗi bàn tay, ngón tay nhiều lần.
- Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu các bài tập kéo giãn. Các động tác kéo giãn cơ thể sau đây có thể cần hỗ trợ khăn hoặc băng kháng, và bạn có thể để sẵn bên cạnh giường. Các bài tập sau thực hiện mỗi lần khoảng 30-60 giây, một cách thoải mái không gắng sức.
Bài 1: Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Hai tay xuôi bên hông, bàn tay nắm dải băng. Nhấc dải băng lên phía trần nhà, qua đầu và hạ xuống giường, toàn thân duỗi căng. Lặp lại vài lần.
Bài 2: Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Co đầu gối trái. Hai tay ôm lấy mặt sau của đùi trái và kéo đầu gối về phía ngực. Đồng thời duỗi thẳng mu bàn chân phải, giữ đùi và bắp chân áp sát xuống phía giường, cảm nhận một sự kéo giãn ở các cơ hông, đùi, bắp chân phải. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân kia.
Bài 3: Có tác dụng kéo giãn cơ tứ đầu. Nằm nghiêng về bên phải, đầu gối lên cánh tay phải, hai chân xếp chồng lên nhau. Co gập đầu gối trái và đưa gót chân về phía mông trái, đưa tay về phía sau để nắm lấy bàn chân. Cảm nhận sức căng ở phía trước đùi và hông. Đổi chân và lặp lại bài tập.
Bài 4: Nằm ngửa với chân trái duỗi thẳng. Co đầu gối phải và đặt dây kháng mắc vào gan bàn chân. Giữ dải kháng bằng hai tay. Từ từ duỗi thẳng chân phải và hướng lên trần nhà, duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt trong khi kéo dải kháng về phía người để cảm nhận sự căng cơ. Lặp lại với chân bên kia.
Bài 5: Bắt đầu bằng tư thế cơ thể trụ trên 2 tay, 2 chân với đầu gối, lòng bàn tay tiếp xúc mặt giường. Hai đầu gối cách nhau ngang hông, hai bàn chân khép gần nhau, ngón chân cái chạm vào nhau, đầu và cổ thẳng hàng. Từ từ kéo hông về phía gót chân trong khi duỗi cánh hai tay ra trước mặt, hạ trán trên mặt giường. Cảm nhận sự kéo giãn của cột sống, lưng, cánh tay, vai và sức căng của cơ đùi. Không dồn sức nặng lên cổ và trán. Trở lại tư thế ban đầu bằng cách ấn 2 tay xuống giường, đẩy thân lên.
Bài 6: Nằm úp với hai chân mở rộng và mu bàn chân duỗi thẳng. Đặt hai bàn tay ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống và ấn lòng bàn tay xuống giường để từ từ nâng đầu, vai và ngực lên. Cảm nhận sự kéo giãn của cơ trước thân, cánh tay và hai vai.
(BS. Nguyễn Thị Thu Hà)
