Tập luyện thể lực nói chung ở các cường độ khác nhau đều có vai trò cải thiện, nâng cao sức khỏe, tăng cường chức năng hô hấp, tăng thể tích tuần hoàn máu, cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.
Tuy nhiên, cần đảm bảo thực hiện đúng các nguyên tắc và yêu cầu về vệ sinh an toàn tập luyện...
Cần duy trì tập luyện đều đặn
Đối với người khỏe mạnh không mắc các bệnh lý có chống chỉ định với việc gắng sức thể lực hoàn toàn có thể lựa chọn những loại hình vận động theo sở thích và phù hợp với bản thân. Không nhất thiết phải cố gắng gượng ép tập luyện một loại hình vận động nhất định nào đó
Các bài tập sức bền (Yoga, Aerobic, đi bộ, chạy chậm, đạp xe, bơi...) có vai trò cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường khả năng chịu đựng của hệ tuần hoàn - hô hấp. Các bài tập tăng cơ lực (nâng tạ, chống đẩy, tập xà...) có tác dụng hỗ trợ nâng cao năng lực gắng sức. Lồng ghép xen kẽ các bài tập sức nhanh, sức mạnh với sức bền, dẻo dai; các bài tập toàn thân với việc tập các nhóm cơ đơn lẻ, nhất là các cơ hô hấp, các cơ ngực, lưng sườn, cơ hoành, cơ cổ gáy, vai tay... Phối hợp với các bài tập thở, có tác dụng giúp tăng cơ lực, tăng thông khí phổi nhờ tăng hoạt động của các cơ hô hấp và sự giãn nở của lồng ngực.
Mỗi bài tập nên thực hiện 8-12 lần trong 2-3 lượt với cường độ khoảng 50-70% cường độ tối đa có thể thực hiện. Thời gian mỗi lần tập, số lần tập trong ngày, số ngày tập trong tuần có thể thay đổi và cần từ từ tăng dần để cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, cơ bản yêu cầu tập từ 30 phút - 1h/ngày và ít nhất 3 ngày/tuần, nếu mệt có thể nghỉ xen kẽ.
Cường độ vận động nhìn chung có thể đánh giá thông qua một số phương pháp như thang điểm Borg hoặc chỉ số VO2max. Hiện có nhiều phần mềm trên điện thoại thông minh trợ giúp người tập tự đánh giá cường độ vận động thông qua các thông số như tần số tim, số bước chân, thời gian, khoảng cách vận động... Cường độ thấp là khi người tập cảm thấy khó thở hay mỏi cơ mức độ nhẹ tới trung bình. Cường độ cao là trong và khi sau vận động người tập cảm thấy khó thở hoặc mỏi cơ mức độ nặng (trên 70% tần số tim tối đa). Tuy vậy, luyện tập với cường độ cao gây ra những thay đổi đáng kể về sinh lý và thể chất do đó đem lại hiệu quả tốt hơn tập luyện cường độ thấp.
Chạy bộ chậm - Vận động ưa khí có vai trò cải thiện chức năng hô hấp. Ảnh: TM
Phục hồi chức năng hô hấp thông qua tập luyện và tập thở phối hợp
Đối với những người mắc các bệnh đường hô hấp như viêm phế quản mạn, hen, bệnh phổi tắc nghẹn mạn tính (COPD), việc kiểm soát tốt bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh cần có sự phối hợp tổng hòa nhiều biện pháp bao gồm việc sử dụng các thuốc điều trị, chế độ dinh dưỡng hợp lý, cải thiện các vấn đề về tâm lý, môi trường sống và đồng thời cần kiên trì chương trình tập luyện phục hồi chức năng hô hấp phù hợp.
Những người mắc các bệnh lý hô hấp mạn tính thường có biểu hiện khó thở và tăng tính đáp ứng của đường thở đối với nhiều kích thích khác nhau, đặc biệt khi hoạt động gắng sức, do đó làm giảm sút khả năng hoạt động thể lực, ảnh hưởng đến công việc. Vì vậy, phục hồi chức năng hô hấp thông qua các phương pháp tập thở, các bài tập vận động phù hợp sẽ góp phần nâng cao khả năng hoạt động thể lực, cải thiện thông khí hô hấp, giảm bớt tình trạng khó thở chung...
Sự cải thiện tình trạng bệnh rõ hơn khi việc luyện tập được thực hiện ở cường độ càng gần với ngưỡng gây khó thở. Tất cả các hoạt động không gây kiệt sức được đánh giá là luôn có lợi cho bệnh. Người bệnh ở giai đoạn nhẹ và trung bình có thể thực hiện các bài tập với cường độ cao. Mặc dù vậy, tập luyện ở cường độ thấp cũng có thể đạt được sự cải thiện đáng kể về triệu chứng giúp dễ dàng thực hiện công việc, sinh hoạt và tuân thủ điều trị, gia tăng chất lượng cuộc sống. Đối với những người mới tập nên bắt đầu với cường độ thấp. Có thể tập ngắt quãng 2-3 phút tập cường độ cao xen kẽ 1-2 phút cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi mà vẫn có tác dụng tương đương. Bệnh nhân có tình trạng tắc nghẽn đường thở nghiêm trọng được khuyến cáo bắt đầu bằng các bài tập sức bền hoặc chỉ các bài tập tăng độ dẻo dai và có thể hỗ trợ thêm các thuốc giãn phế quản, oxy, nên phối hợp với các bài tập thở, ho chủ động và khạc đờm.
Lời khuyên của thầy thuốc
Các bác sĩ khuyến cáo, cần lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp, tùy từng loại bệnh cũng như từng giai đoạn của bệnh. Không tập luyện trong đợt cấp tính của bệnh hoặc có các bệnh lý khác cần hạn chế gắng sức.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bù đủ nước trước, trong và sau tập. Thời điểm tập luyện phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể, không nên quá sớm, hoặc quá muộn trong ngày; quá xa hoặc quá gần bữa ăn chính (nên tập sau bữa chính từ 1,5-2h). Trang phục cá nhân phải tiện lợi, đảm bảo phù hợp với thời tiết khí hậu. Việc tắm rửa vệ sinh sau tập cũng cần chú ý, tránh nhiễm lạnh.
Tuân thủ chế độ kiểm tra sức khỏe, đánh giá chức năng trước và trong quá trình luyện tập để giảm thiểu những nguy cơ có thể xảy ra trong khi tập cũng như đảm bảo việc xây dựng chương trình tập luyện phù hợp và thuận lợi cho việc đánh giá kết quả luyện tập. Cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ trong việc phối hợp thuốc điều trị và tập luyện.
TS. Phạm Quang Thuận/Sk & Đs
