Biểu hiện của hội chứng mãn kinh hay còn gọi là hội chứng tuổi vãn niên là tinh thần dễ căng thẳng hoặc u uất, hay có cơn bốc hỏa, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, ăn uống kém, trí nhớ giảm sút, hay quên, mất ngủ, đau lưng, mỏi gối, suy giảm khả năng tình dục...
Nguyên nhân chủ yếu là do công năng của hệ thống nội tiết, trong đó chủ yếu là buồng trứng lâm vào tình trạng suy thoái.
Bài viết dưới đây xin giới thiệu cùng bạn đọc phương pháp tập luyện cho tuổi mãn kinh để nâng cao thể lực, phòng ngừa bệnh tật.
Bài tập 1: Chọn tư thế đứng tự nhiên, hai chân song song mở rộng ngang tầm hai vai, đầu các ngón chân hướng ra phía trước. Khớp đầu gối hơi gấp, cột sống thẳng, đầu ngả về phía trước, hai mắt nhắm hờ, hai vai thả lỏng buông thõng. Khuỷu cẳng tay hơi gấp, ngón cái hai tay cùng bốn ngón tự nhiên mở rộng như muốn cầm vật gì, đặt ở trước bụng dưới, cũng có thể hơi nâng cẳng tay lên. Hai tay đặt trước ngực như ôm quả bóng. Tập trung chú ý vào đan điền (là vị trí tương ứng với huyệt khí hải, nằm ở trên đường trục giữa cơ thể, dưới rốn 1,5 thốn đồng thân. Khi luyện tập chỉ cần tưởng tượng đan điền là một vùng tròn to hay một quả cầu bé nằm ở giữa vùng bụng dưới. Theo y học cổ truyền, đan điền là “sinh khí chi hải” (biển của sinh khí) có vai trò rất quan trọng trong nhân thể). Thở sâu, khi hít vào ngực bụng phình ra, khi thở ra bụng thót lại. Hít khí vào hơi ngắn, thở khí ra nên dài. Mỗi ngày luyện 3 - 5 lần, mỗi lần 30 - 60 phút.
Khi luyện tập chú ý tập trung vào huyệt đan điền.
Bài tập 2: Chọn tư thế nằm hoặc ngồi xếp bằng tròn. Nếu nằm thì nằm ngửa ngay ngắn trên giường, đầu hơi cúi về trước, hai mắt nhắm hờ, hai tay duỗi thẳng tự nhiên dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng, hai gót khép lại, các ngón chân xòe ra tự nhiên. Nếu ngồi thì ngồi ngay ngắn trên ghế, đầu hơi cúi về trước, hai mắt nhắm hờ, ngực nhô lưng thẳng, hai vai và khuỷu tay thả lỏng, ngón tay duỗi, lòng bàn tay úp xuống đặt trên đùi, hai chân cách nhau cùng tầm với vai, gối gấp vuông góc, bàn chân bám đất. Ý thủ đan điền. Miệng hơi ngậm, thở bằng mũi, trước tiên hít vào thật sâu rồi ngừng thở giây lát, sau đó từ từ thở ra (hít vào - ngừng thở - thở ra), luân phiên đều đặn như vậy. Phối hợp với niệm câu từ, thông thường bắt đầu bằng câu có 3 chữ (khi hít vào niệm một chữ, khi ngừng thở niệm một chữ và khi thở ra niệm nốt chữ còn lại), sau đó tăng dần lên nhưng không nên quá 9 chữ. Câu gì cũng được nhưng nên chọn những câu có nội dung khỏe mạnh như: “Tự kỷ tĩnh”, “Nội tạng động, đại não tĩnh”, “Tự kỷ tĩnh tọa”, “Tự kỷ tĩnh tọa thân thể khỏe”, “Kiên trì luyện tập cơ thể sẽ khỏe mạnh”...Câu từ niệm có tác dụng tập trung tư tưởng, dứt bỏ mọi ý nghĩ tản mạn, thông qua ám thị có thể dẫn đến những hiệu ứng sinh lý tương ứng với câu từ. Cần chú ý khi hít vào thì lưỡi nâng lên chạm hàm ếch, khi thở ra thì lưỡi hạ xuống và khi ngừng thở thì lưỡi bất động.
Cuối cùng, đặt hai bàn tay chồng lên nhau xoa vùng ngực theo chiều kim đồng hồ chừng 30 vòng với một lực vừa phải. Mỗi ngày luyện từ 2 lần, mỗi lần 30 phút.
Bạn đọc có thể chọn một trong hai bài tập nêu trên. Khi luyện tập, cần lựa vị trí cho thích hợp, đảm bảo yên tĩnh, thông thoáng nhưng không bị gió lùa. Trước khi luyện tập 15 - 20 phút cần dừng mọi hoạt động thể lực và trí óc căng thẳng, đi vệ sinh và cởi bớt áo ngoài. Trong thời gian tập nên sinh hoạt điều độ, ăn uống đủ chất, không hút thuốc lá và uống rượu, tránh mọi căng thẳng tình cảm. Sau khi tập xong, không nên vội đứng lên ngay hoặc cử động mạnh, dùng hai bàn tay xoa mặt, vuốt nhẹ hai mắt, sau đó từ từ trở lại hoạt động bình thường. Không nên tập luyện khi quá no hoặc quá đói, khi bị cảm mạo, tiêu chảy cấp tính và quá mệt mỏi thì nên tạm ngừng tập luyện.
BS. Thanh Mai
