Tập dưỡng sinh là phương pháp tự rèn luyện của y học cổ truyền để giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực, tăng cường sức chịu đựng, khả năng thích ứng của cơ thể và rèn luyện bản lĩnh của con người; phòng bệnh, phục hồi chức năng, chữa một số bệnh mạn tính…
Trước khi tập luyện cần chọn phòng tập thoáng mát, ánh sáng vừa phải, không có gió lùa, yên tĩnh, chỗ nằm, ngồi hoặc đứng thích hợp. Người tập cần sắp xếp thời gian tập hợp lý, nới rộng quần áo, đại tiểu tiện trước khi tập, không tập lúc no, đói, không tập lúc say rượu bia.
Luyện thư giãn
Chuẩn bị tư thế nằm hoặc tư thế ngồi:
Tư thế nằm: Chọn một trong ba tư thế sau: Nằm ngửa, nằm ngửa bắt chéo chân, nằm nghiêng.
Nằm ngửa: Đầu gối trên gối cao hay gối thấp tuỳ thói quen, bệnh tật và yêu cầu tập. Hai tay duỗi xuôi sát người. Bàn tay hoặc để tự nhiên bên cạnh người hoặc úp tự nhiên trên hai mấu trước của mào chậu, ngón tay để vào bụng dưới (nên để đệm dưới khuỷu tay cho khỏi đau).
Nằm ngửa bắt chéo chân: Bàn tay phải (dưới) để ngửa ở gối, ngang mắt cách mặt một nắm tay, bàn tay trên (trái) úp tự nhiên vào hông trái hoặc đùi, cánh tay để trên người. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên, gót chân sát nhau, hai chân bắt chéo lên nhau, bàn chân nọ gác lên bàn chân kia. Đầu gối cao vừa phải cho đỡ mỏi cổ, dùng gối to bản để có chỗ để tay.
Nằm nghiêng: Chân dưới duỗi tự nhiên (hơi co lại một tý chứ không phải duỗi thẳng), chân trên co lại (gối co lại thành một góc 120 độ) và để trên chân dưới.
Tư thế ngồi: Chọn một trong hai tư thế ngồi xếp vành và ngồi trên ghế.
Tập thở bụng
Yêu cầu: Cánh tay để xuôi theo thân, bàn tay úp tự nhiên giữa; bàn chân để song song, khoảng cách ngang rộng bằng vai, bàn chân vừa sát mặt đất; cẳng chân thẳng góc với bàn chân; đùi thẳng góc với cẳng chân, khớp gối vuông thước thợ.
Ngồi ghế: Ghế vừa đủ cao để thân thẳng góc với đùi, ngực không ưỡn, lưng không gù, vai để xuôi.
Ngồi xếp bằng tròn: Hai chân xếp vành tròn, có hai cách dễ làm là ngồi xếp vành tự nhiên và xếp vành đơn, nếu tập lâu rồi mới có thể ngồi xếp vành kép; thân và vai tương tự như ngồi ghế; cánh tay để xuôi theo thân, bàn tay úp lên hai đầu gối hoặc hai tay nắm nhẹ vào nhau để trong lòng.
Thực hiện 3 bước kỹ thuật: Đưa cơ thể vào trạng thái yên tĩnh (cắt đứt liên lạc với xung quanh); theo dõi vào hơi thở; ra lệnh cho các cơ thả lỏng.
Làm giãn theo 3 đường:
Đường1: Đi từ đỉnh đầu qua hai bên mặt, hai bên cổ, vai, cánh tay, cẳng tay, bàn tay rồi đến ngón tay.
Đường 2: Đi từ đỉnh đầu qua mắt, cổ, ngực, bụng, đùi, cẳng chân, bàn chân, xuống ngón chân.
Đường 3: Đi từ đỉnh đầu qua gáy, lưng, thắt lưng, mông, bắp đùi, bắp chân, rồi xuống đến gót chân.
Theo trình tự đó ta làm giãn như sau: Tự ra lệnh thầm (thầm nghĩ) cho ta giãn lần lượt các vị trí đã định, chú ý theo dõi cảm giác ở đó (nếu có). Làm tuần tự hết đường 1 giữ cảm giác thoải mái ở đó khoảng thời gian dài 5-10 hơi thở tự nhiên của mình rồi làm giãn đến đường 2 rồi đường 3. Cách làm là khi hít vào ra lệnh thầm vị trí, khi thở ra tự ra lệnh giãn.
Luyện thở
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa
Thở tự nhiên: Bước đầu phải tập dùng ý thức chỉ huy hơi thở, khi đã chỉ huy được hơi thở rồi ta bắt đầu tập điều chỉnh hơi thở êm, nhẹ, đều. Lúc này thường kết hợp với làm giãn cơ thể, càng giãn bao nhiêu hơi thở dễ đạt êm, nhẹ, đều bấy nhiêu và ngược lại. Số lần thở trong một phút trong phạm vi thở bình thường, có thể giảm xuống ít hơn (từ 12 – 16 lần trong một phút).
Êm, nhẹ nghĩa là không khí qua mũi vào phổi và từ phổi ra ngoài một cách nhẹ nhàng, người bên cạnh cũng như bản thân không nghe được hơi thở của mình.
Đều nghĩa là thở theo một nhịp điệu nhất định từ lúc tập đến lúc thôi tập, không có hiện tượng lúc nhanh, lúc chậm, lúc ngắn lúc dài.
Thở sâu: Thở sâu là thở theo nhịp độ êm, nhẹ, đều, sâu, dài (trung bình 6 – 8 hơi thở trong 1 phút), có nghĩa là hít thở sâu nhưng phải chậm rãi không tạo thành tiếng rít khi thở, khoảng cách giữa các hơi thở phải đều nhau. Có thể thở một trong 03 cách thở sâu: Thở bụng, thở ngực, thở bụng – ngực.
Thở có nín thở: Thở có nín nghĩa là trong quá trình thở sâu, kết hợp nín thở. Có thể chọn một trong hai cách: Một lần nín thở sau khi hít vào, hai lần nín thở sau khi thở ra. Thời gian nín thở tùy mức độ tập luyện, cần nắm vững nín thở nhưng không được gây khó chịu khi thở (không được đóng thanh quản).
TS. BS. Trần Thái Hà
