Vận động tập luyện thể dục thể thao được nhiều người quan tâm nhằm rèn luyện nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tuy vậy, việc đảm bảo vệ sinh an toàn tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng của mùa hè cần được chú ý để phòng tránh những ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe.
Thời tiết nắng nóng ảnh hưởng như thế nào đến tập luyện?
Trong điều kiện thời tiết nắng, nóng các chức năng sinh lý của cơ thể đều có những biến đổi nhất định, thậm chí có thể rối loạn ở các mức độ khác nhau. Tập luyện trong điều kiện thời tiết như vậy những biến đổi hoặc rối loạn này càng trở nên nghiêm trọng. Cùng với việc cơ thể mất nước, các chất điện giải do mất nhiều mồ hôi khiến cơ thể nhanh mệt mỏi, nếu gắng sức quá mức các hệ thống cơ quan khác nhau của cơ thể, đặc biệt là tuần hoàn, hô hấp, hệ thống cơ xương khớp không thể duy trì hoạt động chức năng của nó, xuất hiện các hiện tượng như mệt mỏi, đau ngực, khó thở, choáng váng, xây xẩm mặt mày, buồn nôn, nôn, cơ bắp có dấu hiệu “chuột rút”... Nếu không được nghỉ ngơi đủ để hồi phục có thể dẫn đến mệt mỏi quá sức, kiệt sức. Trời nắng, nhiệt độ, độ ẩm cao cùng với việc tập luyện gắng sức các nguy cơ như say nắng, say nóng, thậm chí đột quị cũng rất cao. Ngoài ra, tập luyện dưới ánh nắng trực tiếp cường độ cao còn có thể gây tổn thương da, mắt. Những người có các bệnh lý ở da nguy cơ làm bệnh trầm trọng thêm càng lớn.
Đối với những người mắc các bệnh lý mạn tính như tim mạch, huyết áp, bệnh lý hô hấp, suy thận, các bệnh lý chuyển hóa, nội tiết, bản thân điều kiện thời tiết khắc nghiệt đã gây cảm giác khó chịu, tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nếu tập luyện không đúng, không đảm bảo nguyên tắc an toàn càng ảnh hưởng nguy hại đến sức khỏe hoặc có những tai biến, biến chứng nghiêm trọng.
Những người mắc bệnh mạn tính cần thận trọng khi tập luyện.
Những lưu ý khi tập luyện
Thời điểm - thời gian tập luyện Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện thường là vào sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh thời điểm nắng nóng, nhiệt độ cao trong khoảng từ 10h-15h, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu trên da, nhất là da vùng đầu mặt, gáy dễ kiệt sức, choáng. Không nên thường xuyên thay đổi giờ giấc, thời điểm luyện tập để tránh làm rối loạn nhịp điệu thể chất (sức khỏe), phá vỡ nhịp sinh học, làm suy giảm các chức năng sinh lý của cơ thể.
Thời gian mỗi buổi tập căn cứ vào tình trạng sức khỏe, đặc điểm thể chất cũng như mục đích tập luyện của mỗi người, thường vào khoảng từ 30 - 60 phút. Tuy nhiên, trong điều kiện thời tiết nóng bức nhìn chung thời gian tập luyện nên rút ngắn hơn so với bình thường.
Thực hiện đúng nguyên tắc tập luyện
Đảm bảo nguyên tắc tập luyện dựa trên cơ sở khoa học cũng như thực tế tình trạng sức khỏe của mỗi người tập, mục đích tập luyện để lựa chọn những phương pháp-bài tập/môn thể thao phù hợp, cũng như tính toán thời gian, tần suất, cường độ/lượng vận động hợp lý.
Khởi động đúng và đủ trước khi tập luyện nhằm giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất khi hoạt động thể lực. Các hệ thống tim mạch, hô hấp, hệ thống cơ xương khớp được chuẩn bị thích nghi với vận động, giúp phòng tránh chấn thương, mệt mỏi quá sức. Thời gian khởi động có thể chiếm tới 10% tổng thời gian tập luyện.
Nếu tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng mùa hè, thân nhiệt thường rất cao và mất nước nhiều kèm mất muối, điện giải do mất nhiều mồ hôi. Nếu không bù đủ nước khiến thân nhiệt tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, “chuột rút” hoặc say nắng, say nóng.
Tuân thủ nguyên tắc tuần tự tăng tiến đảm bảo cho cơ thể thích nghi dần với việc luyện tập và điều kiện thời tiết. Tập luyện cũng phải được tiến hành một cách có hệ thống, liên tục nhằm củng cố và nâng cao kỹ năng vận động, chức năng của các cơ quan và sự điều hòa phối hợp giữa các hệ thống cơ quan trong cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng
Xây dựng thói quen ăn uống hợp lý, vệ sinh, đủ dinh dưỡng, phù hợp với thời gian tập luyện. Không tập luyện quá sớm sau khi ăn, hoặc ngược lại tập khi quá đói. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn chính khoảng 2 giờ. Mặc dù vậy, nhiều người có thói quen tập luyện sau giờ làm việc buổi chiều, nghĩa là sau bữa ăn chính buổi trưa ít nhất từ 4-6 giờ. Khi đó cơ thể không thể đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt với những người “ham chơi” các môn tiêu hao nhiều năng lượng như bóng đá, tennis, thể hình… có thể tập liên tục từ 1-1,5 giờ hoặc hơn, như thế việc tập luyện đã trở thành gánh nặng đối với cơ thể, có thể dẫn đến mệt mỏi quá sức. Trong trường hợp này tốt nhất nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1,5-2 giờ trước khi tập, ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc yogurt/sữa, một miếng pho mai ít béo, tránh thức ăn giàu đạm như trứng, thịt, những thực phẩm nhiều xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.
Bù đủ nước
Khi hoạt động thể lực cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo và sản sinh ra một lượng nhiệt rất lớn làm thân nhiệt tăng cao. Trong khi đó, cơ chế thải nhiệt bằng con đường bay hơi mồ hôi qua da đóng vai trò chủ đạo. Vì vậy, nếu tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng mùa hè, thân nhiệt thường rất cao và mất nước nhiều kèm mất muối, điện giải do mất nhiều mồ hôi. Nếu không bù đủ nước khiến thân nhiệt tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, “chuột rút” hoặc say nắng, say nóng. Vậy bù nước thế nào cho đúng? Bởi một lượng nước lớn trong dạ dày sẽ làm tăng trọng lượng và thay đổi trọng tâm cơ thể, làm giảm năng lực vận động, đồng thời làm tăng khối lượng tuần hoàn, tăng gánh nặng của tim lại dẫn đến mệt mỏi. Phương pháp bù nước khuyến cáo cho người tập bóng đá là: 200-300ml nước trước khi tập 10-30 phút, bổ sung 100-150ml mỗi 20 phút nếu có thể trong lúc tập và bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập dựa vào mức chênh lệch trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập.
Nếu tập luyện trong thời gian ngắn (dưới 60 phút) chỉ cần nước lọc là đủ, nhưng nếu tập luyện kéo dài trên 60 phút hoặc tập với cường độ cao và thời tiết quá nóng có thể bổ sung nước uống có chứa 4-8% glucose hoặc các loại nước uống thể thao (sports drinks), một số loại nước uống có các chất khoáng, điện giải (orezol). Các loại nước uống tăng lực (energy drinks) có chứa hàm lượng đường (carbohydrate) quá cao có thể làm rối loạn quá trình hấp thu nước của dạ dày-ruột, vì vậy được khuyến cáo không nên uống quá gần trước và trong khi tập luyện.
Tránh tập luyện thể thao thời điểm nắng nóng, nhiệt độ cao từ 10-15 giờ hàng ngày.
Trang phục tập luyện
Trang phục quần áo tập, giầy tập phải đảm bảo vệ sinh, chất liệu của trang phục yêu cầu phải phù hợp với loại hình vận động/điều kiện khí hậu, thời tiết. Tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng trang phục nhanh chóng thấm ướt mồ hôi, nên thay ngay trang phục khi có thể. Đồng thời cần chú ý giữ ấm cơ thể ngay khi ngừng tập hay lúc nghỉ giải lao, nhất là trong thời điểm giao mùa, khi có sự chênh lệch nhiệt độ tương đối lớn giữa ngày và đêm, khi tập vào sáng sớm hay chiều tối muộn, đặc biệt khi tập các môn thể thao dưới nước. Nên trang bị đầy đủ các thiết bị bảo vệ tránh ánh nắng trực tiếp, các thiết bị hỗ trợ phòng ngừa chấn thương.
Tự kiểm tra sức khỏe
Tập luyện quá mức, nhất là trong điều kiện thời tiết nóng bức rất dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi quá sức. Những biểu hiện sớm nhất ở hệ thống thần kinh như tình trạng rối loạn giấc ngủ (khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc), nhạy cảm quá mức hoặc không đáp ứng với các kích thích (dễ cáu gắt hoặc uể oải, thờ ơ). Những biểu hiện khác có thể thấy như ù tai, hoa mắt, chóng mặt, tay chân cơ bắp rã rời không muốn vận động.
TS.BS. Phạm Quang Thuận
