Nếu thường xuyên tập luyện thể chất trước tuổi 50 thì thật tuyệt vời. Nếu không, thì cũng không bao giờ là quá muộn để tập thể dục khi những lợi ích sức khỏe là quá rõ ràng. Dưới đây là 4 loại bài tập phù hợp với phụ nữ tuổi 50.
Bài tập kéo giãn
Khi lớn tuổi, sự linh hoạt và chuyển động giảm do gân và dây chằng của cơ thể đã lão hóa. Các bài tập kéo giãn sẽ cải thiện và tăng cường các khu vực bị ảnh hưởng, đặc biệt là các khớp, làm cho các chuyển động tốt hơn và nhanh hơn.
Bài 1: Bài tập này sẽ kéo giãn cánh tay, vai và ngực. Trong tư thế đứng với hai chân giang rộng, hai bàn tay đan nhau đặt phía sau lưng. Nhẹ nhàng đưa 2 cánh tay lên cao nhất có thể. Hít vào sâu. Trở về tư thế ban đầu, thở ra chậm.
Bài 2: Bài tập này sẽ cân bằng hông và kéo giãn chân. Ở tư thế ngồi, mông và 2 chân đặt trên sàn. Cùng lúc đưa hai chân lên cao, chân giữ thẳng, hai chân sát nhau , hai tay đặt lên chân giữ cho cơ thể cân bằng. Tiếp theo, hạ thân trên xuống sàn, co một chân lại trong khi chân kia vẫn giữ thẳng.
Bài 3: Bài tập này sẽ tăng khả năng vận động bằng cách kéo giãn cơ hông hông. Ở tư thế đứng với hai tay đặt lên eo, xoay hông rộng theo chuyển động chiều kim đồng hồ ít nhất 5 vòng. Sau đó tiếp tục xoay theo chiều ngược lại 5 vòng.
Bài tập luyện tim mạch
Hãy chọn một trong những bài tập phù hợp cho phụ nữ 50 tuổi sau đây với tác dụng tập luyện tim mạch, giúp giảm cân thích hợp bằng cách tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.
Đi dạo: Bài tập này cho phép đốt cháy khoảng 300 calo mỗi giờ. Hoạt động này tác động thấp, giúp giảm cân từ từ ở mức vừa phải.
Chạy cầu thang: Bài tập này cho phép đốt cháy 1.000 calo mỗi giờ. Có thể đi bộ hoặc chạy trên cầu thang ở nhà, chỗ làm hoặc với dụng cụ tại phòng tập.
Đi xe đạp: Bài tập này cho phép đốt cháy 600 calo mỗi giờ. Đây còn là một hoạt động thú vị cho phép người tập khám phá vẻ đẹp của thiên nhiên trong khi tập luyện.
Bài tập rèn luyện sức mạnh
Khi già đi, khối lượng cơ giảm và các dây chằng cũng có xu hướng lão hóa và suy giảm. Điều này làm cho các cơ bị biến dạng, dẫn đến cứng, đau và khó hoạt động. Các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp tăng cường cơ bắp, giảm tổn thương, ngăn ngừa béo phì và các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác.
Tập với tạ nhẹ: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể.
- Trong tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai, từ từ nâng tạ lên phía trước cho đến khi tay và vai của bạn thẳng hàng. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, siết chặt bắp tay và co nắm tay phải về phía vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với nắm tay trái.
Đi bộ nhón gót: Bài tập này sẽ cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và thậm chí cả tốc độ. Ở tư thế đứng, đi bộ nhón gót trong khoảng thời gian vài phút.
Bài tập củng cố xương
Tuổi càng cao, xương mất dần mật độ và thành phần khoáng chất, khiến nó trở nên giòn hơn. Giai đoạn mãn kinh có thể làm tăng tỷ lệ mất xương do nồng độ estrogen giảm đáng kể. Các bài tập sau có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương.
Bài 1: Bài tập này sẽ cải thiện sự cân bằng và tăng mật độ xương. Ở tư thế đứng, bước chân về phía trước trong khi hạ thấp hông cho đến khi góc 90 độ được hình thành. Duy trì trọng lượng trên gót chân trong khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Bài 2: Bài tập này giúp giữ cho đầu gối và hông khỏe hơn. Ở tư thế ngồi, mông và chân đặt trên sàn. Từ từ co gối lên với sự trợ giúp của các cơ chân, nhẹ nhàng hạ đầu gối lên xuống sàn. Làm nhiều lượt.
Bài 3: Bài tập này sẽ cải thiện và kích thích tăng mật độ xương. Ở tư thế ngồi, giữ tạ và từ từ uốn cong khuỷu tay về phía vai. Giữ yên rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
Những điều phụ nữ tuổi 50 cần lưu ý
Hãy rèn luyện để tập thể dục thành thói quen. Điều quan trọng cần nhớ là mỗi giây phút đều có thể được sử dụng cho việc tập luyện. Nếu quá bận rộn không thể tập thể dục thường xuyên, thì hãy nghiên cứu các lựa chọn khác cho phép bạn có các hoạt động thể chất và chuyển động cơ thể. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để tập luyện thể chất cho phụ nữ tuổi 50.
Dắt thú cưng đi công viên cũng là 1 cách rèn luyện thể chất ở phụ nữ ngoài 50.
Nuôi thú cưng: Khi nuôi thú cưng, đặc biệt là một chú chó, sẽ khiến bạn có điều kiện đi bộ trong công viên mỗi ngày. Thú cưng sẽ là người bạn đồng hành tốt nhất của bạn trong khi thực hiện các bài tập đơn giản.
Sử dụng cầu thang: Khi đang ở trong văn phòng hoặc trung tâm mua sắm, hãy sử dụng cầu thang thay vì sử dụng thang máy. Nếu ở nhà, bạn đang muốn gọi một thành viên gia đình, hãy đi lên cầu thang đến tận nơi để gọi thay vì đứng tại chỗ và hét toáng lên hoặc sử dụng điện thoại.
Giao tiếp cá nhân: Thay vì gửi email hoặc sử dụng điện thoại, hãy đứng dậy và trực tiếp đến gặp các đồng nghiệp hay người mình cần trao đổi. Thậm chí, tạo ra một cuộc họp nhóm khi đi bộ và tận hưởng những lợi ích của môi trường thiên nhiên bên ngoài.
Đi bộ hoặc đi xe đạp bất cứ khi nào có thể: Nếu bạn đang đi đến một cửa hàng gần đó hoặc chạy việc vặt, hãy đi bộ hoặc đi xe đạp. Đây chính là cách bạn rèn luyện thể chất. Hơn nữa, bạn có thể giúp bảo vệ môi trường do ít ô nhiễm hơn.
(BS. Trịnh Hồng Minh)
