Nhiều người than phiền về cảm giác khó chịu ở cổ tay, thậm chí là phải chịu đựng những cơn đau. Nguyên nhân có thể do làm việc quá lâu với máy tính hoặc do nâng vật quá nặng.
Bệnh hay gặp ở những người thường xuyên sử dụng các cơ và gân của ngón tay, bàn tay, cánh tay, bả vai. Việc sử dụng bàn phím và chuột quá nhiều có thể gây đau nhức và tê buốt ở cổ tay và bàn tay. Những nghề nghiệp có khả năng gây ra hội chứng đau cổ tay thường gặp này là phóng viên, biên tập viên, thu ngân, nhân viên văn phòng... Làm thế nào để có thể giảm bớt cảm giác này? Ngoài các phương pháp điều trị khác, có một số bài tập giúp giảm đau cổ tay đơn giản, có thể thực hiện dễ dàng ở bất cứ đâu.
Bài tập 1
Đứng (hoặc ngồi) và chắp hai tay trước ngực. Giữ cánh tay của bạn áp sát nhau từ ngón tay đến khuỷu tay. Từ từ bắt đầu tách cánh tay và xòe khuỷu tay ra khi bạn hạ tay xuống ngang hông, hai bàn tay vẫn chắp với nhau. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và đưa tay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại (ảnh 1).
Bài tập 2
Đứng (hoặc ngồi), một cánh tay đưa ra trước mặt với bàn tay cùng các ngón tay hướng lên trên trần nhà. Dùng tay còn lại để kéo nhẹ các ngón tay của cánh tay trước mặt hướng xuống phía sàn. Tiếp tục kéo nhẹ các ngón tay về phía cơ thể của bạn và giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả ra và lặp lại ở tay khác.
Bài tập 3
Đứng với một cánh tay đưa ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Để cổ tay của bạn buông lỏng với các ngón tay hướng xuống sàn. Đưa tay đối diện nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể. Giữ vị trí trong khoảng 30 giây, sau đó thả ra và lặp lại với tay khác.
Bài tập 4
Trong khi ngồi, đặt hai tay lên đùi với lòng bàn tay hướng lên. Bắt đầu khép tay lại từ từ để nắm tay. Giữ cẳng tay của bạn trên chân của bạn, nâng nắm tay của bạn lên và trở về phía cơ thể của bạn để bạn uốn cong ở cổ tay. Giữ vị trí này trong khoảng 10 giây trước khi từ từ hạ nắm tay xuống đùi. Bài tập này nên được lặp lại ít nhất 10 lần.
Bài tập 5
Ngồi trên ghế, để cánh tay xuôi bên hông. Từ từ di chuyển hất bàn tay lên phía trần nhà cho đến khi cảm thấy một sự kéo căng ở cổ tay và giữ trong 10 giây. Từ từ hạ tay xuống và lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang tay kia. Lặp lại bài tập này ít nhất 3 lần/ một ngày.
Bài tập 6
Bài tập này có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi. Giữ hai cánh tay ở bên cạnh sườn, khuỷu tay gấp tạo thành một góc 90 độ. Hai bàn tay úp xuống. Bắt đầu xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng lên, sau đó xoay ngược lòng bàn tay hướng xuống. Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập 7
Bài tập này cũng có thể được thực hiện trong khi ngồi hoặc đứng. Bắt đầu với các ngón tay mở rộng ra và từ từ bắt đầu uốn cong các ngón tay tạo một nắm tay cuộn chặt và sau đó duỗi thẳng các ngón tay ra một lần nữa. Tiếp theo lặp lại toàn bộ quá trình 30 lần.
Bài tập 8
Bắt đầu ở tư thế đứng và uốn cong ở hông để hai tay chạm sàn. Đặt bàn tay dưới các ngón chân với lòng bàn tay hướng lên. Bạn có thể cần uốn cong đầu gối để thực hiện điều này. Cố gắng giữ các ngón chân của bạn gần nếp gấp của cổ tay và giữ tư thế này trong tối đa 10 hơi thở. Đây là một trong những bài tập giảm đau cổ tay cũng sẽ giúp kéo dài cơ thể bạn (ảnh 2).
Bài tập 9
Sử dụng một dải kháng hỗ trợ bằng cách quấn băng xung quanh bàn tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên trên, đầu kia dải băng quấn xung quanh bàn chân của bạn để cố định vị trí. Giữ khuỷu tay ở bên sườn khi bạn bắt đầu cuộn tròn dải băng lên bằng cổ tay và siết chặt các cơ ở tay và cẳng tay. Sau đó từ từ thả trở lại xuống. Lặp lại 15 lần động tác này với mỗi bên.
Bài tập 10
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một quả bóng cao su hoặc bóng tenis. Đơn giản chỉ cần bóp bóng và giữ trong khoảng 10 giây. Tập lặp lại 15 lần trên mỗi bàn tay. Đây là một bài tập dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, giúp tăng cường cơ cổ tay và cơ tay (ảnh 3).
Trên thực tế, hầu hết các cơn đau cổ tay có thể dễ dàng khắc phục thông qua các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, giảm căng thẳng cổ tay. Nhưng đôi khi cách này có thể không hữu ích. Một số cơn đau cổ tay có thể là do chấn thương nghiêm trọng hơn hoặc bệnh lý cần điều trị. Điều này có thể bao gồm: gãy xương, hội chứng ống cổ tay nghiêm trọng, tổn thương đứt gân hoặc dây chằng... Nếu phẫu thuật là bắt buộc, thì thông thường bạn sẽ cần vật lý trị liệu để giúp phục hồi chức năng. Ngoài ra, các bài tập ở trên cũng hữu ích đối với những người đã qua phẫu thuật để điều trị các chấn thương cổ tay hoặc bàn tay.
BS. Đỗ Văn
