Nhiều người không biết rằng tập luyện cho cơ tứ đầu đùi rất quan trọng trong việc giữ cho đầu gối hoạt động hiệu quả, phòng ngừa chấn thương đầu gối trong chơi thể thao, tập luyện và sinh hoạt.
Đây cũng là bài tập không thể thiếu giúp phục hồi sau các tổn thương tại đầu gối. Và những bài tập này có thể tập ngay tại nhà, không nhất thiết phải đến phòng tập hoặc cần huấn luyện viên.
Nếu bạn muốn tập cơ tứ đầu đùi tại nhà thì có rất nhiều bài tập đơn giản bằng cách sử dụng ghế, cầu thang, ghế sofa hoặc các thiết bị khác sẵn có ở nhà, thậm chí là chính trọng lượng của cơ thể bạn. Đơn giản như thế thì sao bạn lại không bắt tay vào tập ngay theo hướng dẫn sau đây nhỉ!
Bài 1
Bạn có thể sử dụng đi văng của bạn ở nhà hoặc ghế, mặc dù bài tập này là tốt nhất khi được thực hiện trên băng ghế tập. Bài tập như sau: Giơ chân trái lên phía trước. Giữ cơ thể cân bằng trên chân phải. Từ từ ngồi xuống, cho đến khi bạn ngồi trên ghế hoặc trên đi văng. Sau đó, hơi nghiêng người về phía trước lấy đà để thực hiện đứng lên khỏi ghế hoặc đi văng mà chân trái vẫn không chạm đất. Làm 10 lần cho mỗi chân.
Bài 2
Sử dụng một băng ghế hoặc một chiếc ghế đẩu chắc chắn để thực hiện bài tập này. Đứng thẳng người, gập đầu gối ra sau nâng cẳng chân phải lên trên băng ghế hoặc ghế đẩu. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bằng cách khụyu chân trái, hạ đùi xuống vuông góc với cẳng chân phải. Đầu gối chân trái gấp trong khi vẫn để bàn chân trên ghế. Quỳ xuống cho đến khi đầu gối chân trái hạ tối đa trên mặt đất. Đứng lên đổi chân. Làm 10 lần cho mỗi chân.
Bài 3
Bài tập này có thể dễ dàng thực hiện trên cầu thang. Nếu nhà không có cầu thang thì có thể sử dụng một chiếc ghế, bục bệ vững chắc là được. Đầu tiên, đặt chân trái (hoặc phải tùy lựa chọn đầu tiên của bạn) trên cầu thang hoặc trên ghế. Đẩy người bước lên ghế, thẳng người với chân phải co, nâng cao đùi và cẳng chân vuông góc, chân không chạm bục. Bước xuống khỏi bục với hạ đất bằng chân phải. Đổi chân. Làm 10 lần với mỗi chân.
Bài 4
Bước một chân lên phía trước, sải bước dài, khuỵu đầu gối sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, song song với mặt sàn, thẳng lưng. Đầu gối chân còn lại giữ cho chỉ ở mức gần chạm đất. Đổi chân. Bạn có thể sử dụng hành lang trong nhà hoặc một không gian dài khác để tập bài tập này.
Bài 5
Đứng áp lưng vào tường. Bắt đầu trượt xuống dọc theo tường cho đến mức đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ. Nhớ giữ thẳng lưng trong suốt bài tập và không cúi người về phía trước. Giữ ở tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy chân mình run rẩy thì mới đứng lên.
Bài 6
Từ tư thế đứng, hai chân dạng bằng vai, ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt. Giữ vị trí đó trong vài giây.Đứng lên ở tư thế bắt đầu. Làm 10 đến 20 lượt.
Bài 7
Nằm thẳng nghiêng người sang bên phải trên sàn nhà. Tay phải kê dưới đầu thật thoải mái. Cánh tay trái đưa ra phía trước và lòng bàn tay đặt trên sàn. Nhấc chân phải hướng lên cao từ từ cho đến khi đạt đến góc 45 độ, thở ra. Giữ chân thật thẳng trong khi nâng nó lên. Đưa chân về vị trí bắt đầu, thở ra khi hạ chân xuống. Làm 10-20 lần lặp lại với mỗi bên. Hãy chú ý đến hơi thở trong khi làm động tác vì nó sẽ giúp bài tập thể dục hiệu quả hơn. Nếu bạn muốn tập luyện cường độ cao, bạn có thể giữ chân trong khoảng 60 giây ở vị trí nâng hoặc thêm một chút trọng lượng vào cổ chân (đeo tạ nhỏ). Thực hiện các động tác nhanh và dứt khoát trong khi tập. Khi hoàn thành một chân, nghiêng người qua sang bên trái và bắt đầu tập với chân trái.
Bài 8
Bài tập này gồm một chuỗi động tác co duỗi cơ tác động đến các cơ tứ đầu đùi. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể nằm hoặc ngồi trên một chiếc ghế bằng phẳng hoặc trên sàn. Giữ thẳng lưng. Tập trung vào cơ tứ đầu của bạn và bắt đầu co thắt cơ với một chiếc khăn tắm cuộn tròn kê dưới khoeo chân. Bạn cũng có thể nhấc chân khỏi ghế hoặc sàn. Giữ ở vị trí đó trong vài giây. Giải phóng các cơ và bắt đầu co lại các cơ. Co thắt cơ tứ đầu đùi phải và sau đó là cơ tứ đầu đùi trái.Làm 30 lần cho mỗi chân.
Bài 9
Ngồi trên mép ghế, hai bàn chân đặt trên sàn nhà. Giữ vai thẳng. Tay bám giữ lên mặt ghế. Nhấc chân lên cao và duỗi thẳng phía trước mặt.Giữ bàn chân cong lên với ngón chân hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong vài giây. Quay trở lại điểm bắt đầu. Làm 10 lượt cho mỗi chân. Khi bạn tập hàng ngày bài tập này và đã thuần thục cũng như cơ đã khỏe hơn, mục tiêu là thực hiện bài tập này mà chân không chạm vào sàn giữa mỗi lần nâng.
Bài 10
Bạn có thể tự tập các cơ tứ đầu tại nhà hay nơi làm việc bằng cách sử dụng ghế một cách hiệu quả. Ngồi xuống ghế và đứng lên khỏi ghế sẽ khiến cơ tứ đầu của bạn được hoạt động và tập luyện giống như ngồi xổm, nhưng ít căng hơn so với ngồi xổm. Bắt đầu với việc ngồi xuống ghế. Khi bạn cố gắng đứng lên khỏi ghế, tập trung vào việc kéo các cơ tứ đầu và sử dụng chúng để nâng cơ thể lên. Không dùng cánh tay để chống đẩy cơ thể khi đứng lên khỏi ghế. Bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc nâng tay lên trước mặt, đặt hờ tay trên đùi. Sau đó, ngồi xuống ghế, càng chậm càng tốt. Một lần nữa đứng lên khỏi ghế, tập trung vào cơ bắp tứ đầu của bạn. Làm 10 lần.
Những bài tập này rất dễ dàng đúng không? Và hiệu quả nữa. Nhớ là đừng bỏ quên cơ tứ đầu đùi của bạn nhé!
BS. Đỗ Văn
