Vận động thế nào để giảm cân có hiệu quả?
Một số năm gần đây, đời sống đã được cải thiện, nhất là một bộ phận không nhỏ trong nhân dân đã được nâng cao. Cùng với những phương tiện hiện đại ngày càng phát triển đã giúp con người bớt đi những lao động, vất vả, do đó việc tăng cân, béo phì, máu nhiễm mỡ cũng có chiều hướng gia tăng đáng kể.
Để khắc phục tình trạng trên (trước hết là việc tăng cân) thì vận động là phương pháp khá hữu hiệu. Bởi vì vận động có những ưu điểm là gia tăng hoạt động của hệ tuần hoàn và hệ hô hấp, đem oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể, làm khối cơ săn chắc, giảm tích tụ mỡ thừa trong các mô cơ thể, gan và dưới da, tăng sự tích tụ canxi ở xương trong độ tuổi trẻ dưới 25 tuổi và làm giảm sự mất xương ở độ tuổi lớn hơn, giảm nguy cơ các bệnh lý mạn tính như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, tai biến mạch máu não…Về mặt tinh thần, vận động còn là phương pháp hữu hiệu làm giảm các kích thích thần kinh và giảm strees.
Song muốn có vận động tốt, ta phải chọn loại hình vận động phù hợp với thể trạng và sức khỏe, mỗi người phải xác định được mức độ vận động hang ngày của mình thuộc loại nào:
a/ Vận động mạnh (như vận động viên thể thao hoặc làm các công việc nặng nhọc, tốn sức như đẩy, kéo vật nặng).
b/ Vận động vừa (tập thể dục, đi bộ nhanh…)
c/ Vận động nhẹ (lau nhà, đi chợ, đi bộ chậm…)
Mỗi loại vận động trên làm tiêu hao năng lượng từ 100 – 120kcal/giờ (vận động nhẹ) – 400 kcal/giờ (vận động mạnh). Khi xác định được mức độ vận động hàng ngày, chúng ta chọn loại hình vận động ngược lại. Chẳng hạn người làm các công việc nặng nhọc thường xuyên phải vận động mạnh nếu thừa cân là do ăn uống dư thừa calories hoặc do bệnh lý, phải chú ý điều chỉnh thực đơn hàng ngày hoặc điều trị bệnh; người làm công việc vừa nên chọn các món thể dục có mức hoạt động trung bình như đi bộ nhanh, thể dục dưỡng sinh; người làm công việc vận động nhẹ hoặc rất nhẹ nên chơi các môn thể thao có mức hoạt động nặng như thể dục nhịp điệu, bơi lội, đá bóng, quần vợt, cầu lông, bóng bàn…Bên cạnh đó cần gia tăng việc vận động trong đời thường như đi bộ bất cứ khi nào có dịp như dắt xe máy vào nhà, leo cầu thang, đi lại bằng xe đạp, đi chơi dã ngoại.
Trước khi chọn một môn thể thao nào đó, nên khám sức khỏe tổng quát xác định tình trạng sức khỏe, đề phòng tai biến do vận động quá sức. Vận động có hiệu quả giảm cân là phải tập luyện thường xuyên 5 lần/tuần và mỗi lần tập phải tiêu hao năng lượng tối thiểu 300 kcal/giờ tương đương tập tennis 45 phút liên tục hoặc đi bộ nhanh một giờ/ngày, đi bộ chậm 2 giờ/ngày, không nên bỏ uống nước khi tập luyện. Phải theo dõi cân nặng hàng tuần và nên cân vào một giờ nhất định. Nên nhớ vận động đôi khi không làm giảm thể trọng mà chỉ giảm vòng bụng, giảm vòng eo, vì thế phải kết hợp với cân và đo.
Theo kinh nghiệm của một số người khi tập thể dục bằng các máy đa năng, tuy hiệu quả nhưng vẫn không bằng tự mình tập lấy, các phương pháp Massage cũng chỉ có hiệu quả giới hạn vì thế massage tan mỡ bụng hoặc massage toàn thân là một phương pháp thụ động cũng chỉ có tác động kích thích hệ tuần hoàn tại chỗ tăng hoạt động, nhưng ít làm gia tăng hoạt động của xương khớp nên khó làm tiêu hao năng lượng chủ động nên khó làm tan mỡ. Một số loại thảo dược đươc giới thiệu là giúp tăng chuyển hóa và phân hóa tế bào mỡ hiệu quả, nhưng vẫn chưa được phổ cập rộng rãi. Việc xông hơi thực chất chỉ làm giảm lượng nước của cơ thể.
Làm cơ thể giảm cân cấp tốc, nhưng khi uống đủ nước để bù thì đâu lại vào đấy. Phương pháp hút mỡ bụng cũng chỉ làm giảm bớt mỡ dưới da, vùng eo, bụng, làm giảm số đo ở vòng hai, nhưng mỡ thừa trong các mạch máu, quanh tim, gan ,thận vẫn còn nguyên.
Việc tập luyện để giảm cân cũng đừng nên theo kiểu “muốn giảm mỡ ở đâu thì tập nhiều ở đó” vì khi tập luyện, sự tiêu hao năng lượng tác động làm toàn cơ thể và tỷ lệ mỡ trong toàn cơ thể cũng giảm toàn bộ. Tập luyện nhiều ở một bộ phận giúp cơ ở bộ phận đó trở nên săn chắc hơn, chứ ít có tác dụng giảm mỡ cục bộ. Khi tập luyện cũng có thể có trường hợp không giảm cân mà còn lên cân, vì khối cơ của cơ thể thường có khuynh hướng tăng lên, nhưng khối mỡ giảm xuống và mặc cơ thể tuy không giảm cân nhưng săn chắc, gọn gàng và số đo các vòng đều giảm theo.
Cuối cùng là đừng ỷ lại vào việc tập luyện mà “ăn uống tùy thích” bởi tăng cân và tăng mỡ thừa trong cơ thể là do ăn uống nhiều hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể và ít vận động.
Điều quan trọng là ăn uống phải cân bằng: rau, củ, trái cây, ngũ cốc, thịt cá, sữa, dầu ăn và tránh dùng quá nhiều đường.
Nếu cố gắng kiên trì vận động đúng cách, thường xuyên và điều tiết ăn uống hợp lý thì chắc chắn cơ thể sẽ khỏe mạnh, săn chắc và rất thon đẹp.
Phạm Quang Hạnh (CTQ số 108)
